如今★✿✿，睡眠质量已成为衡量人们健康水平的重要指标之一★✿✿。据《2025年中国睡眠健康调查报告》显示★✿✿，中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%河合绫★✿✿。如何更好地提高睡眠质量河合绫不朽情缘官网-app下载★✿✿，成为了大众关注的焦点河合绫★✿✿。

　　在日前举行的第二届“浦江之夜·睡眠和健康”研讨会上★✿✿，专家们以“新质睡眠 新质人生”为主题★✿✿，围绕睡眠医学前沿科技与产业创新展开深入探讨★✿✿，为睡眠健康领域搭建了一个交流平台★✿✿。

　　会后★✿✿，睡眠医学领域权威专家★✿✿、空军总医院原医疗副院长高和向我们深入解析睡眠障碍的成因★✿✿、诊断与改善方法不朽情缘平台网站★✿✿，★✿✿。

　　空军总医院原医疗副院长高和在第二届“浦江之夜·睡眠和健康”研讨会上分享如何提高睡眠质量（央广网发 受访者供图）

　　“睡眠障碍并不是简单的‘睡不着’不朽情缘官网-app下载★✿✿，而是一个复杂的医学问题河合绫★✿✿。”高和指出★✿✿，睡眠医学作为一门独立学科★✿✿，涵盖的疾病范围非常广泛★✿✿。职业睡眠医生需要诊断和治疗的睡眠相关疾病至少有100多种★✿✿，但如果加上与其他学科交叉的疾病★✿✿，种类会更多★✿✿。不过★✿✿，最常见的睡眠问题主要是失眠和睡眠呼吸障碍两大类★✿✿。

　　高质量睡眠取决于三方面因素不朽情缘官网-app下载★✿✿，即充足的睡眠时间（机会）★✿✿、适宜的睡眠环境（比如噪音★✿✿、光线★✿✿、温度不适或床铺不舒服）和健康的睡眠能力河合绫不朽情缘官网-app下载★✿✿。只有在睡眠机会和环境都充足的情况下不朽情缘官网-app下载★✿✿，仍存在入睡困难★✿✿、夜间频繁醒来或早醒等问题★✿✿，并且每周出现三次以上★✿✿，同时影响日间功能时★✿✿，才能被诊断为失眠症★✿✿。

　　睡眠呼吸障碍是另一种高发的睡眠疾病★✿✿。医学上将呼吸暂停超过10秒定义为一次“呼吸事件”★✿✿，若每小时呼吸暂停次数超过5次★✿✿，或整夜睡眠中超过30次★✿✿，可能对日间功能造成影响★✿✿，就需要引起重视★✿✿。

　　高和表示★✿✿，有数据统计★✿✿，普通人群中约30%-35%的人有过短期失眠的体验★✿✿，但真正发展为慢性失眠（持续三个月以上）的比例约为10%-15%★✿✿。而在睡眠呼吸障碍方面★✿✿，成人的发病率约为20%左右★✿✿，男性和老年人群更为常见★✿✿。考虑到我国庞大的人口基数★✿✿，这些数字意味着睡眠问题是一个不容忽视的公共健康问题★✿✿。

　　“阻塞性睡眠呼吸暂停是最常见的类型睡眠科学★✿✿，★✿✿，占睡眠呼吸障碍的90%左右★✿✿。”高和表示★✿✿，肥胖★✿✿、颌面结构异常等都是主要诱因不朽情缘官方网站-app下载★✿✿！★✿✿，而亚洲人由于遗传特征★✿✿，即使体重指数不高★✿✿，也可能出现睡眠呼吸障碍★✿✿。这种疾病不仅影响睡眠质量不朽情缘游戏网站★✿✿，★✿✿，还与高血压★✿✿、冠心病★✿✿、脑血管疾病等慢性病密切相关★✿✿。不过需要注意的是★✿✿，睡眠问题与慢性疾病之间的关系并非单向因果★✿✿，而是相互影响的复杂过程★✿✿。

　　如何判断自己的睡眠质量是否合格？高和表示★✿✿，睡眠质量的判断有两个核心指标★✿✿，就是睡眠时长和睡眠结构★✿✿。成年人平均需要7小时-8小时的睡眠★✿✿，但个体差异很大★✿✿，有些人只需6小时★✿✿，有些人则需要9小时-10小时★✿✿。

　　此外★✿✿，睡眠结构也很重要河合绫★✿✿。正常睡眠由多个周期组成★✿✿，包括浅睡眠★✿✿、深度睡眠和快速眼动睡眠（梦境阶段）★✿✿。深度睡眠占总睡眠时间的20%左右★✿✿，快速眼动睡眠也占20%左右★✿✿。如果睡眠结构紊乱★✿✿，即使时长足够不朽情缘★✿✿！★✿✿，也可能导致日间功能受损★✿✿。

　　高和表示★✿✿，改善睡眠质量需要从三个方面入手★✿✿：睡眠压力★✿✿、生物钟规律和改变对睡眠障碍的认知★✿✿。首先应该维持一定的睡眠压力★✿✿。“清醒时间越长不朽情缘官网-app下载★✿✿，睡眠压力越大★✿✿，入睡就越容易★✿✿。睡前避免咖啡因★✿✿、兴奋性饮料★✿✿，白天避免过度小睡★✿✿，以维持足够的睡眠压力★✿✿。”

　　另外★✿✿，生物钟受光线★✿✿、饮食和作息习惯的影响★✿✿。所以★✿✿，应当尽量保持固定的作息时间★✿✿，避免熬夜和日夜颠倒★✿✿。光线暴露也很重要★✿✿，白天多接触自然光★✿✿，晚上减少屏幕蓝光的干扰★✿✿。“越想睡越睡不着”的现象源于觉醒状态过高★✿✿。高和建议★✿✿，睡前放松心情★✿✿，不要过度焦虑失眠问题★✿✿。同时★✿✿，避免在床上进行与睡眠无关的活动（比如看电视★✿✿、玩手机）★✿✿，以免形成不良的条件反射★✿✿。

　　“希望大家能够重视睡眠质量★✿✿，养成良好的睡眠习惯★✿✿。如果出现睡眠问题★✿✿，不要过于焦虑★✿✿，及时采取科学的方法进行治疗★✿✿。相信通过科学的管理★✿✿，我们一定能够改善睡眠状况★✿✿，享受健康美好的生活★✿✿。”高和说★✿✿。（来源★✿✿：上海社会生产力发展研究中心）

　　对此河合绫★✿✿，睡眠医学领域权威专家★✿✿、空军总医院原医疗副院长高和不朽情缘官网-app下载★✿✿，深入探讨睡眠障碍的成因★✿✿、诊断与改善方法★✿✿。